Rutina de 10 Semanas de Desarrollo Masivo
Resumen del entrenamiento:
Nivel de Entrenamiento: Avanzado
Objetivo Principal: Desarrollar Músculo
Días por Semana: 4
Tipo de Entrenamiento: Localizado
Descripción del entrenamiento:
Este entrenamiento está diseñado para aumentar su masa muscular tanto como sea posible en 10 semanas. El programa trabaja duro cada grupo muscular una vez por semana con ejercicios en su mayoría pesados. Se entrenará en una rutina dividida durante 4 días, descansando los miércoles y los fines de semana. Para sacar el máximo provecho de este programa usted necesita comer en GRANDE. Comidas grandes, por lo menos 5 veces al día.
Lunes - Pecho y Tríceps
Pecho
|
Ejercicio |
Series |
Repeticiones |
|---|---|---|
|
Press de Banca con Barra con Mancuernas |
4 |
10, 8, 8, 6 |
|
Press de Banca Inclinada |
3 |
8, 8, 6 |
|
Press de Banca Declinada |
3 |
8, 8, 6 |
|
Apertura con Mancuernas |
2 |
10 |
|
Press Frances |
2 |
8 |
Tríceps
|
Ejercicio |
Series |
Repeticiones |
|---|---|---|
|
Extensión de Tríceps |
4 |
10, 8, 8, 6 añadiendo peso |
|
Tríceps |
3 |
10 |
|
Triceps en banco |
3 |
8 |
Notas de entrenamiento:
Ninguna.
Martes - Espalda y Bíceps
Espalda
|
Ejercicio |
Series |
Repeticiones |
|---|---|---|
|
Dominadas |
2 |
8 |
|
Remo de Un Brazo con Mancuerna |
3 |
8 |
|
Remo Sentado |
2 |
8 |
|
Remo Inclinado con Barra |
2 |
8 |
|
Jalon polea frontal |
3 |
10, 10, 8 |
Bíceps
|
Ejercicio |
Series |
Repeticiones |
|---|---|---|
|
Curl de Pie con Barra con Mancuerna |
3 |
8, 8, 6 |
|
Curl en banco con Agarre Cerrado |
3 |
8, 8, 6 |
|
Curl Inclinado con Mancuerna |
2 |
12-14 |
|
Curl Concentrado |
2 |
10 |
Notas de entrenamiento:
Ninguna.
MIERCOLES - DÍA DE REPOSO / CARDIO
Jueves - Hombros y Antebrazos
Hombros
|
Ejercicio |
Series |
Repeticiones |
|---|---|---|
|
Máquina de Press de Hombros |
3 |
10 |
|
Apertura Inversa con Mancuerna |
2 |
8 - 10 |
|
Press Militar |
4 |
10 |
|
Elevación Lateral con Mancuernas |
2 |
10 |
|
Encogimiento de Hombros con Mancuernas |
2 |
10 |
|
Remo Vertical |
2 |
10 |
Antebrazos
|
Ejercicio |
Series |
Repeticiones |
|---|---|---|
|
Curl de Muñeca de Pie |
4 |
10 |
|
Curl de Muñeca con Barra con Mancuerna |
4 |
10 |
Notas de entrenamiento:
Se pueden hacer más series para Encogimiento de Hombros con Mancuernas y ROW Vertical.
Viernes - Piernas
Piernas Superiores
|
Ejercicio |
Series |
Repeticiones |
|---|---|---|
|
Sentadilla |
5 |
10, 8, 8, 6, 4 |
|
Extensión de Pierna |
3 |
12 |
|
Curl de Pierna |
3 |
12 |
Pantorrillas
|
Ejercicio |
Series |
Repeticiones |
|---|---|---|
|
Elevación de Pantorrillas de Pie |
4 |
12 |
|
Elevación de Pantorrillas Sentado |
2 |
12 |
Notas de entrenamiento:
Ninguna.
FIN DE SEMANA - TIEMPO DE DESCANSO
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