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Gana músculo y pierde grasa

07/04/2011

Si tu objetivo para este nuevo año es perder algo de grasa, enhorabuena. Es lo mejor que puedes hacer por tu salud. Pero una vez la hayas perdido, ¿cómo evitarás recuperarla? En un estudio reciente, investigadores de la Universidad de Pittsburgh (EE.UU.) ha descubierto lo siguiente: aunar dieta y ejercicio es la mejor manera de tener éxito. Así que si haces esta rutina, la parte del ejercicio estará más que cubierta.
 

INSTRUCCIONES

Este plan se compone de dos entrenamientos, A y B. Debes alternarlos 3 días por semana, con un día de descanso entre sesiones. Por ejemplo, haz el entrenamiento A el lunes y el viernes, y el entrenamiento B el miércoles. La semana siguiente, hazlo al revés.
Haz los entrenamientos en forma de circuito. Es decir, haz todos los ejercicios seguidos, descansando lo menos posible después de terminar el número de repeticiones que corresponda en cada caso. Cuando termines los cinco ejercicios, habrás completado un circuito. Recupera el aliento y repite el circuito dos veces más. Haz click sobre los ejercicios para ver una imagen.
 

RUTINA A
1 Puente sobre los codos (30 seg) Imagen
Ponte en la posición de hacer flexiones de brazos pero con los codos flexionados y los antebrazos apoyados en el suelo. El cuerpo debe formar una línea recta. Aprieta los músculos del tronco y aguanta la posición.
2

Step cruzado con mancuernas (8 a 10 repeticiones con cada pierna

Imagen
Coge un par de mancuernas y ponte de pie con un banco o un step a tu izquierda. Cruza el pie derecho por delante del cuerpo y apóyalo sobre el step. Empuja con fuerza para subir y acto seguido regresa a la posición inicial. Haz las repeticiones y luego repite con la pierna izquierda..
3 Elevaciones en Y con el tronco inclinado (10 a 12 repeticiones) Imagen
Coge un par de mancuernas y dóblate por la cintura hasta que el tronco esté casi paralelo al suelo. Flexiona un poco las rodillas y deja los brazos colgando en vertical. Ahora levanta los brazos de manera que formen un ángulo de 30o con el cuerpo (dibujando una Y) y estén alineados con el tronco. Detente un instante, baja y repite.
4 Sentadilla con mancuerna (12 repeticiones) Imagen
Separa los pies un poco más que el ancho de los hombros y colócate una mancuerna en posición vertical frente al pecho. Debes sujetarla con las dos manos por un extremo, con los codos apuntando hacia abajo. Manteniendo la curva natural de la espalda, lleva las caderas atrás, flexiona las piernas y haz una sentadilla. Detente un instante y regresa a la posición inicial.
5 Flexiones de brazos (10 a 12 repeticiones) Imagen
Ponte a cuatro patas, con las manos un poco más separadas que la anchura de los hombros. Junta los pies y extiende brazos y piernas. Flexiona los brazos y baja el cuerpo hasta que el pecho casi toque el suelo. Para un instante y empuja para regresar a la posición inicial.
RUTINA B
1 Puente lateral (30 seg) Imagen
Túmbate de lado con las piernas extendidas y apoya el peso del cuerpo sobre el antebrazo como en la foto. Levanta las caderas de manera que el cuerpo forma una línea recta desde los tobillos hasta los hombros y aguanta la posición.
2 Zancada con mancuernas (8 a 10 repeticiones por cada lado) Imagen
Coge una mancuerna con la mano derecha y deja el brazo colgando por el costado. Adelanta el pie derecho y baja el cuerpo todo lo que puedas. Para un instante y regresa a la posición inicial. Haz todas las repeticiones, luego cambia de pierna y repite.
3 Remo alterno con mancuernas (8 a 10 repeticiones con cada brazo) Imagen
Coge un par de mancuernas y dóblate por la cintura hasta que el tronco esté casi paralelo al suelo. Deja colgar las mancuernas con los brazos extendidos. Sin mover el tronco, levanta una mancuerna por un costado y bájala lentamente. Luego repite con el otro brazo. Eso es una repetición.
4 Peso muerto con mancuernas (10 a 12 repeticiones) Imagen
Sujeta un par de mancuernas frente a los muslos, con los brazos extendidos. Sin curvar la zona lumbar, dóblate por las caderas y baja el tronco hacia el suelo. Para un instante y regresa a la posición inicial.
5 Press de hombros con mancuernas (10 a 12 repeticiones) Imagen
Sostén un par de mancuernas sobre la parte exterior de los hombros, con los brazos doblados y las palmas enfrentadas. Levanta las pesas por encima de los hombros hasta que los brazos estén completamente extendidos. Luego baja lentamente hasta la posición inicial.

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